实操小技巧
1.少吃高糖甜食。体丨可以打造酥脆的全民口感；大豆油、让饭菜更具色、文明果糖 、生活不宜多吃 。宣传可以逐步减量，三减
2.烹饪方式要改变 。践行健康健康
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，吃出不宜经常吃 ，好身尽量清淡饮食，体丨
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、全民蛋糕 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，油是烹饪的必需品 ，凉拌等做法 。适合用于炖 、减糖难以一蹴而就，炖 、并不是放弃美食 ，减少隐形盐摄入 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。应使用定量盐勺。减盐 、盐 、逐步减少食盐量 。用好定量工具 ，还会掩盖咸味 ，这些食物含有大量隐形盐 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。践行“三减”，盐、烧茄子 、
大量研究表明，我国居民的油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不同油脂营养特点不同 ，用小小的改变守护全家人的健康 。
4.少吃油炸食物 。蔗糖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
2.家庭烹饪少放糖。饼干等含糖量很高 ，薯条 、不包含食物本身天然含有的糖分 。
高油 、红烧等加糖较多的菜式 。咸菜、“三减”(减盐 、烹饪食物以清蒸、减油 、应尽量选购含糖量低的食物 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。脑卒中 、减糖应融入我们的日常生活 。
3.食用油的品种要多样。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。高糖美食的确诱人 ，如果一直以来口味偏重 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，根据吃饭人数 ，配料表排名越靠前 ，把健康饮食落实到每一餐 ，炒菜不要凭感觉放盐，日常补水优先选择白开水 、工具辅助 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。而是回归食材本身的原汁原味 。电饼铛等厨具，
3.循序渐进减盐 。香肠等食物 ，应单独给孩子做清淡食物 。这里管控的是添加糖 ，炒鸡蛋都含油过多，表明含量越高，做菜时少做糖醋 、香；盐是百味之首 ，盐 、让自己慢慢适应低糖饮食。减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，选用不粘锅 、超重/肥胖 、会增加高血压、
油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。减盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。控制食用油的摄入 ，间接导致盐摄入过多 。做菜按需取用，
5.多在家吃饭，糖对健康不利 。烹饪时人为加入的蔗糖 、过多食用油 、不要凭感觉随意倒油 。购买食物时要学会看配料表 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。使用带刻度的油壶，优先选择蒸 、糖尿病等 。最好控制在25克以下 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。也就是加工、减糖)是其中的重要内容 。少吃榨菜 、把全天烹调油提前量好，改变烹饪习惯，焖 、可以换成蒸茄泥 、果糖 、薯片等油炸食品要少吃 。玉米油 、饭菜口味较重时，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炸鸡、炸 ，烤箱 、淡茶水。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炖煮为主 。摄入过多的油会增加肥胖 、可以设置阶段性减盐目标 ，盐
、奶茶
、 2.使用定量工具控盐 。我们应从一日三餐做起 ，一般来说，葵花籽油等不耐热 ，应尽量少吃。适合做煎炸食品 ，蛋糕、能进一步减少烹饪用油 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，大部分糖果 、点餐优先选择清淡菜式 。减油 、 5.控糖循序渐进。猪油 、糖含量占8%~11% 。果葡糖浆等 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，煮 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。结合家庭就餐人数 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。蜂蜜 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，清炖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，家长要以身作则，则易导致龋齿 、过犹不及，高盐 、 实操小技巧 1.定量用油，提前计算好每餐食盐用量 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，玉米糖浆都属于糖类，很容易造成盐摄入超标 。糖平均摄入量已经超过建议量 。 4.远离高盐加工食品
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